PC,모바일을 많이 사용하다 보면 목이 뻐근할 때가 있습니다. 근데 그냥 뻐근함이 아닌 목을 움직이기 힘들정도의 상태라면 담을 의심해 보아야 합니다. 이렇게 목에 담걸렸을 때 어떻게 해야 하는지 그리고 왜 목에 담이 걸리는지에 대해서 구체적으로 설명드리고 목담푸는법과 같이 담이 오는 등담푸는법에 정리해서 설명드리겠습니다.
목에 담렸을 때 이유는?
목에 '담'이 걸린다는 것은 의학적인 용어로는 '근막통증증후군'이라고 부른다 합니다. 이는 주로 목 근육 또는 근막이 뭉치고 경직되어서 통증이 발생하는 상태를 이야기 합니다. 대표적 원인들은 이렇습니다.
- 잘못된 자세로부터 시작됩니다. 오랜시간 컴퓨터나 스마트폰 사용이나 불편한 자세로 잠을 자는 습관 등으로 인해서 목 근육이 긴장되고 뭉치기가 쉬워 집니다.
- 근육의 과사용이나 사용 부족 때문에 걸립니다. 갑자스럽게 무리한 운동, 반복적인 동작, 또는 한자세로 오래 있는 것 역시 목담이 걸리는 이유 입니다.
- 스트레스 및 외상 문제 때문입니다. 정신적 스트레스나 강한 외상도 근육 경직을 유발하여 담이 걸릴 수 있습니다.
- 환경적 요인의 문제도 있습니다. 추운 날씨나 에어컨 바람등으로 근육이 굳거나 혈액순환이 저해될 때 역시 담이 잘 생기기도 합니다.
- 기저질환 문제도 있습니다. 목디스크, 척추 질환 등도 담 걸림과 유사한 증상을 일으킬 수 있습니다.
목담 증상은?
목에 담이 걸리게 되면 어떤 증상들이 나타나는 걸까요?
- 목이 쉽게 움직이지 않으면서 돌릴 때 통증이 점차 심해집니다. 뻣뻣하고 뻐근함이 생깁니다.
- 고개를 한쪽으로 돌린다던지 뒤로 젖히는 것이 매우 어렵습니다.
- 압통 및 방사통으로 담이 걸린 부위를 누르면 통증이 심해집니다. 특히 어깨, 등까지 통증이 번질 수 있습니다.
- 일상생활이 매우 불편해지는데 이게 어느정도냐에 따라서 하루를 완전 망치게 될 수 있습니다.
- 팔 또는 손까지 저림이 생기고 힘빠짐이 동반된다면 목디스크 등의 신경계 질환을 의심해야 합니다.
목담푸는법 안내
1. 온찜질로 풀수 있습니다.
기본적으로 담푸는법은 찜질이 최고 입니다. 그래서 따뜻한 찜질팩 또는 수건을 목에 10 ~ 20분 정도 올려서 근육을 이완시켜 줍니다. 찜질이 힘들다면 따뜻한물로 샤워 또는 반식욕도 큰 도움이 됩니다.
2. 스트레칭과 마사지로 풀 수 있습니다.
목을 좌우로 돌리고 앞뒤로 숙이는 스트레칭입니다. 기본적인 스트레칭으로 근육을 무리하지 않는 범위로 천천히 움직여 풀어줍니다. 또는 견갑거근, 흉쇄유돌근, 두판상근 등의 마사지 방법인데 손가락 또는 땅콩볼, 폼롤러 등을 활용해서 뭉친 부위를 지그시 눌러서 풀어줍니다. 또는 등척성 운동인데 머리를 손으로 살짝 밀면서 목 근육에 힘을 주고 3 ~ 5초정도 버티는 동작을 반복해서 마사지를 해주는 방법입니다.
3. 바른자세를 유지해서 목담푸는법 입니다.
척추를 곧게 세우고 턱을 괴거나 엎드리는 자세를 피해주어야 합니다. 특히나 오래 서있어야 한다고 해도 한자세로 오래 서 있지 말고 1시간마다 5 ~ 10분씩 스트레칭을 해주면서 풀어주어야 합니다.
4. 휴식과 생활습관을 개선해서 풉니다.
충분한 휴식과 수면, 스트레스 관리 하는 것이 중요합니다. 스마트폰, 컴퓨터 사용 시간을 줄여주고 바른 자세를 습관화 하는 것은 목담푸는법으로 가장 중요합니다.
5. 전문적인 치료로 풉니다.
통증이 심하거나 오래 지속된다면 망설이지 말고 빠르게 병원에 방문해서 약물치료, 물리치료, 주사치료를 받으세요.
목담이 등담으로 이어질 때, 등담푸는법
목에 담이 걸리면 등(특히 견갑골 주변)까지 통증이 번지는 경우들이 꽤 많습니다. 저도 목담이 있을 때는 날개뼈 쪽의 등쪽으로 담이 생기는 경우들이 종종 있었습니다. 그래서 등담도 근육 뭉침이 원인이기 때문에 아래 방법으로 풀어 줄 수 있습니다.
1. 스트레칭으로 풀어 줍니다.
- 깍지를 끼고 등을 늘려주는 방법: 양손을 앞으로 내밀고 등을 둥굴게 말아서 10초간 유지, 5회 반복해주세요.
- 몸통회전 스트레칭으로 푸는법: 상체를 고정하고 무릎을 좌우르 천천히 돌려서 등 근육을 풀어주는 방법입니다.
- 폼롤러 사용: 등 아래에 폼롤러를 두고 상하로 움직여 주면서 근막을 이완시키는 방법입니다.
2. 마사지로 등담푸는법
- 견갑거근, 능형근 등 풀기: 손가락, 마사지볼, 폼롤러 등으로 뭉친 부위를 지그시 눌러주면서 풀어줍니다.
- 옆구리 마사지: 겨드랑이부터 갈비뼈까지 손으로 풀어주면 목, 등 통증이 완화하는데 도움이 됩니다.
3. 온찜질로 풀어주는법
따뜻한 수건 또는 찜질팩을 등위에 올려서 근육을 충분히 이완 시키는 방법입니다.
4. 생활습관을 관리 하는 방법
바른자세, 스트레스 관리 그리고 적당한 운동을 통해서 등담이 걸리지 않도록 그리고 재발하지 않게 하는 것이 중요합니다.
마치며..
목과 등에 담이 생기는 것은 대부분이 잘못된 자세나 근육의 과사용 또는 사용 부족, 스트레스, 환경적 요인 등으로 인해서 '근막통증증후군'이 원인으로 생기게 됩니다. 그래서 이를 해결하기 위해서는 위에 설명드린 온찜질, 스트레칭, 마사지 등 여러 방법으로 충분한 휴식과 함께 풀어주는 것이 가장 현명하고 좋은 방법입니다.