다이어트 할 때 가장 빼기 힘들다는게 내장지방과 아래뱃살 입니다. 근데 생각해보면 가장 쉬운게 내장지방과 아래뱃살입니다. 이유는 정제 탄수화물 제한과 간헐적 단식으로 가능합니다. 정제 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 설탕 등)과 과도한 탄수화물 섭취는 혈당을 올리면서 인슐린 분비를 촉진하여 내장지방이 쌓이기 쉽습니다.
내장지방은 단순하게 미용상의 문제를 넘어서 심혈관질환, 당뇨 등 건강에 직접적인 위험을 주기 때문에 꼭 관리가 필요하다고 할 수 있습니다. 남성의 경우에는 비교기 문제로 번질 수 있고 여성의 경우는 여성관련 질환 등 여러 문제가 생길 수 있다고도 하네요.
정제 탄수화물 제한 할 수 있는 실전법은?
- 정제 나수화물 줄이기 방법: 흰쌀밥, 흰빵, 면류, 설탕, 디저트, 액상과당 등은 섭취를 최소화해야 합니다. 대신 통곡물, 잡곡밥, 고구마, 채소 등의 복합 탄수화물로 대처하는 것을 추천합니다.
- 식사 순서 바꾸기 방법: 야채 > 단백질 > 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 상승을 완만하게 하면서 포만감을 높여서 과식을 막을 수 있습니다. 꼭 참고하세요.
- 단백질 섭취 늘리기 방법: 탄수화물 섭취를 줄일 때는 꼭 단백질을 충분하게 섭취해주어야 합니다. 그래야 근육 손실 없이 기초대사량을 유지할 수 있습니다. 체중 1kg당, 1.2 ~ 1.5g의 단백질(닭가슴살, 생선, 달걀, 콩류 등)이 권장되고 있습니다.
간헐절 단식 실천 할 수 있는 실전법
- 12시간 이상 공복을 유지: 저녁 식사 하고 다음날 아침 식사까지 ㅊ퇴소 12시간의 공복을 유지하면 혈당과 인슐린 수치가 떨어져 지방 분해가 촉진될 수 있습니다. 12:12(12시간 식사, 12시간 공복) 방식이 가장 실천하기 쉬운 방법 입니다.
- 식사제한 식사: 하루 8 ~ 10시간 이내로 식사를 끝내고 나머지 시간에는 금식하는 방법입니다. 오전 ~ 오후 시간대에 식사를 집중하는 것이 체중을 감량하는데 있어서 그리고 내장지방 감소에 매우 효과적입니다.
- 공복 운동을 병행: 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과가 매우 극대화 됩니다.
실천할 때 주의사항은?
- 간헐적 단식 후에 꼭 정제 탄수화물, 고지방.고당분 음식은 피하시고 건강한 단백질과 채소 위주로 식사해야 합니다. 단식 후 폭식은 오히려 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
- 단식 시간과 강도를 무리하게 늘리게 되면 변비, 탈모 등의 부작용이 생길 수 있어서 본인 생활 패턴에 맞도록 점진적 실천하는 것도 중요합니다.
아래뱃살.내장지방 빠르게 빼는법 '운동법과 생활습관'
▶운동법 안내
유산소운동이 가장 중요합니다. 달리기, 수영, 자전거, 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 주 3 ~ 5회, 일 30 ~ 60분 꾸준하게 실천해야 합니다. 그리고 고강도 인터벌 트레이닝으로 강도 있는 운동을 반복적으로 해야 합니다. 그리고 복부 근력운동 '리버스 크런치, 마운틴 클라이머, 데드버그 등' 으로 코어 근육을 강화하면 아래뱃살을 제거하는데 큰 도움이 됩니다.
▶생활습관
충분한 수면이 중요합니다. 보통 7 ~ 9시간의 숙면은 식욕 조절 호르몬을 정상화하고 체중 감량에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 스트레스 관리도 매우 중요합니다. 코르티솔 분비가 나오게 하는 스트레스는 복부 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 그러니 명상이나 산책을 꼭해야 합니다. 또 식사습관으로 식사 속도를 늦추고, 식사 전에 레몬물이나 식초음료등을 섭취하면 혈당 조절에도 큰 도움이 될 수 있습니다.
마치며..
정제 탄수화물 제한과 간헐적 단식은 내장지방과 아래뱃살을 빼는 데 과학적으로 입증된 효과적인 방법입니다. 여기에 꾸준한 유산소·근력운동, 건강한 식단, 올바른 생활습관을 병행하면 더 빠르고 건강하게 목표를 달성할 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 무리하지 않고, 꾸준하게 실천하는 것입니다. 오늘부터 작은 변화로 건강한 몸을 만드세요.